Да, мы помним, как во времена своей трудоспособности крутились, подчинялись определённому режиму: дом, семья, работа. И засыпали, едва коснувшись подушки. А сегодня, когда мы свободны, на пенсии многие борются с бессонницей, каждый ищет свои способы, иногда безрезультатно.

 Физиологи объясняют, почему для безопасной и длительной работы важнейших органов человека, определяющих его активную жизнь, большое значение имеет определённый режим, последовательность труда и отдыха. Например, частые нарушения режима могут расшатать нервную систему и нарушить сон, но при возвращении к нормальному распорядку дня сон восстанавливается. Это может продолжаться долго, но в конце концов может возникнуть стойкая бессонница.

Мне хочется привести выдержку из книги гениального хирурга Фёдора Григорьевича Углова - «Человеку мало века». Этот врач занесён в Книгу рекордов Гиннеса как самый долгооперирующий хирург в мире. В 101 год он ещё делал не самую простую операцию.

 Вот как он предлагает восстановить сон, то есть вылечить бессонницу:

« Бессистемный приём снотворных вряд ли может привести к положительному результату, скорее, наоборот, он часто закрепляет бессонницу. Чтобы привести в норму сон, снотворные надо принимать так, чтобы не только вызвать сон после приёма лекарства, но и выработать условный рефлекс.

Лучше всего это делать таким образом: за 15-20 минут до сна принять снотворное, запить его тёплой водой и лечь в постель. При этом обычно быстро наступает сон.

  В последующие 5-7 дней повторять  приём лекарства в то же самое время. По прошествии этого срока надо ложиться в это же время, но лекарства не принимать, а только выпить тёплой воды. Обычно, если рефлекс уже образовался, сон наступает даже от приёма воды. Если этого не случилось, надо продолжить приём лекарств. Большую пользу в борьбе с бессонницей приносит тёплая ванна, принимаемая перед сном. Однако, чтобы она оказала  необходимое действие, её надо принимать систематически и долгое время. При этом большое значение имеет температура воды. Вода должна быть 35-36 градусов».

Очень интересны и могут принести пользу советы врача-психотерапевта В. И. Гарбузова. Лучшее время отхождения ко сну 23 часа. Если день был трудным, заполненным волнениями, то за час до сна полезны, мята, валерьяна и пустырник. Мята успокоит внутренние органы, валерьяна – жёлчный пузырь, предохраняя от спазма жёлчных протоков, сосудов и внутренних органов, а пустырник снимет психическую возбуждённость. Если беспокоят тревога, страхи, то можно и нужно принять таблетку мягкого транквилизатора. На ужин не употребляют острое и жгучее. Лук, чеснок и перец на ночь противопоказаны. На ужин полезна хотя бы ложка манной каши. За час до сна не следует читать, смотреть телевизор.

Постель должна быть расположена как можно дальше от батарей отопления. На вопрос, в какой позе лучше спать, врач отвечает, что это «решает» сам организм, для каждого человека они генетически предопределены.

Ещё очень ценное замечание: для правильной работы системы лёгких, для очищения организма во время сна форточка должна быть всегда открыта! Коснёмся ещё одного аспекта -

Здоровый сон как профилактика рака

Предлагаю ознакомиться с материалами Краевого центра медицинской профилактики.

- К чему приводит недостаток сна?

Регулярное недосыпание приводит к истощению нервной системы, которая не успевает восстановить организм и подготовить его к следующему периоду бодрствования. Это проявляется различными когнитивными нарушениями и метаболическими сдвигами. Среди таких когнитивных расстройств отмечается снижение внимания, концентрации, работоспособности, ухудшение настроения, депрессии, постепенно нарушается память. Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает иммунитет и способствует развитию хронических воспалительных процессов.

 - Можно ли выспаться прок?

Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день.

Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7-8 часов в течение всей недели.

Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития  инсультов и инфарктов.

- При чем здесь рак?

Риски развития рака делятся на неуправляемые и управляемые

К неуправляемым факторам риска относятся:

- Возраст, пол, раса, генетическая предрасположенность, экологическая и эпидемиологическая обстановка.

К управляемым факторам риска относится  образ жизни.

- нерациональное питание

- низкая физическая активность

- избыточный вес и ожирение, особенно абдоминальное

- диабет

- курение

- злоупотребление алкоголем

- нарушение режима труда и отдыха

- хронический стресс

- навыки соблюдения правил личной гигиены

- вирусные инфекции

- хронические воспалительные заболевания

Практически все перечисленные факторы риска имеют общий знаменатель – через различные механизмы они приводят к снижению местного или общего иммунитета.

А недостаток и нарушение сна является дополнительным усиливающим фактором для стресса, который неправильно снимается  курением, алкоголем, перееданием, что приводит к дополнительной интоксикации и увеличению веса, быстрой утомляемости и, как следствие, снижение двигательной активности.   

- Когда и как лучше спать?

Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени.  Этот интервал в суточном ритме человека указан для 8-часового сна, он немного смещается для «сов» и «жаворонков», также зависит от возраста. Это связано с  суточными колебаниями  выработки гормона  мелатонина.  Пик выработки мелатонина приходится  на  период с  22.00 до 3.00. 

- Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма.

         - Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения и увядания кожи.

- Мелатонин способствует нормализации иммунологических показателей. Он участвует в регуляции функции тимуса и щитовидной железы, замедляя рост семи видов раковых клеток.

- Как нормализовать уровень мелатонина и вернуть здоровый сон

Имеются научные данные, что на выработку мелатонина оказывает влияние некоторые привычки:    

1) Лучше спать в полной темноте.

2) Для выработки мелатонина ночью нужно больше яркого света днем. Больше гуляйте на свежем воздухе.

3) Старайтесь ложиться пораньше, лучше сразу после заката по местному солнечному времени, чтобы не пропустить период максимальной выработки мелатонина.

4) Если вы вынуждены встать ночью - не включайте яркий свет. Лучше иметь дома отдельное ночное неяркое освещение теплого спектра.

5) Употребление больших доз кофе, чая, употребление алкоголя, курение, особенно перед сном препятствуют выработке или нейтрализуют действие мелатонина. Этим свойством также обладают некоторые лекарственные препараты. Если у вас беспокойный поверхностный сон – прочитайте инструкцию к препарату, возможно, он снижает выработку мелатонина. Посоветуйтесь с лечащим врачом и попробуйте перейти на аналог препарата, не обладающего антимелатониновой активностью.

6) Спите в полной тишине.

7) Не напивайтесь водой на ночь, чтобы Ваш мочевой пузырь не разбудил вас раньше необходимого времени.

***

      Уважаемые слушатели, предлагаю домашнее задание. Прочитайте советы врачей, отметьте положительные моменты в вашем образе жизни. Если есть бессонница, внесите изменения в свой режим дня, нарисуйте его, напишите и … выполняйте! Успехов всем и здоровья!

Помните, что лучший способ увеличить продолжительность жизни – не укорачивать её. (Сенека)

    Занятия ведёт Зоя Ивановна Чуканова, к.п.н, педагог-валеолог

Февраль 2021.